Большинство людей любят чем-нибудь полакомиться прямо перед сном. И на это есть несколько причин: голодным сложно уснуть, не успел поесть после работы. Как справиться с этой привычкой?

Почему нельзя есть на ночь?

Вечернее и ночное питание – одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, пытающиеся сбросить вес или просто вести здоровый образ жизни. Поздние перекусы, особенно высококалорийной пищей, могут существенно нарушить обмен веществ и работу организма в ночное время.

Опасность ночных перекусов: 8 причин отказаться от еды перед сном для здоровья и стройности

Ночной дожор или почему мы едим ночью?

Ночной прием пищи – не просто неправильная привычка, но и определенное состояние, которое может быть вызвано различными физиологическими и психологическими факторами. Разберемся, почему нас тянет к холодильнику в позднее время.

Факторы "провокаторы"

  1. Ненормированный режим питания

Если вы не соблюдаете нормальное питание в одно и то же время, пропускаете какой-либо из приемов пищи, скорее всего перед сном вы будете испытывать чувство голода.

  1. Привычка

Когда вы приучаете свой организм кушать ночью, он подстраивается под такие "перекусы". Вырабатывается желудочный сок, тело входит в состояние бодрствования. Для того, чтобы поменять эту привычку, необходимо в течении какого-то промежутка времени питаться равномерно днем и с небольшим дискомфортом ложиться спать. Это нужно, чтобы перебороть голод первое время.

  1. Недостаток калорий

Именно так! Но это скорее актуально для малоежек и тех, кто перманентно сидит на диете и питается "водой и хлебом". Обычно такие люди ночью могут срываться и бесконтрольно есть все, что попадается им на глаза.

  1. Стресс

Из-за повышенной тревожности человек плохо спит, ему требуется больше энергии, он в целом не соблюдает режим питания и постоянно что-то жует. Если вы узнали себя, то стоит обратиться за помощью к квалифицированному психологу, специализирующемуся на проблемах с пищевым поведением. Также начните себя контролировать и стараться кушать не более 4-5 раз в день в строго определенное время.

  1. Поедание быстрых углеводов

Качество питания также важно. Если вы едите мучное, сладкое, фаст фуд, то скорее всего будете склонны к перееданию. К тому же ежедневный повышенный калораж приучит ваш организм просить больше еды, если в течение дня будет ее недостаток, то ночного приема пищи не избежать.

Почему ночное питание вредно?

Питание перед сном и тем более ночью имеет ряд негативных последствий для организма:

Метаболические нарушения

  • Замедление метаболизма: ночью, во время сна, обмен веществ замедляется, и съеденная пища с большей вероятностью превратится в жировые отложения
  • Нарушение циркадных ритмов: поздние приемы пищи могут сбить естественные биологические часы организма
  • Повышение уровня инсулина: ночные перекусы могут вызвать скачки инсулина, что со временем приводит к инсулинорезистентности

Нарушения пищеварения

  • Тяжесть в желудке: пища не успевает перевариться до того, как вы ляжете спать
  • Изжога и рефлюкс: в горизонтальном положении содержимое желудка может легче попадать в пищевод
  • Повышенная нагрузка на печень: орган вынужден работать в период, предназначенный для отдыха и восстановления

Нарушения сна

  • Поверхностный сон: организм тратит энергию на переваривание пищи вместо полноценного отдыха
  • Пробуждения среди ночи: дискомфорт в желудке может вызывать прерывистый сон
  • Повышенная кислотность: может вызывать неприятные ощущения, мешающие заснуть

Как бороться с этой пищевой привычкой?

  • Собраться с силами и заставить себя преодолеть чувство голода и желание полакомиться
  • Запретить есть себе ночью, даже если голодно
  • Соблюдать режим питания 3-5 раз в день
  • Сбалансировать БЖУ
  • Есть строго определенное количество калорий
  • Позволять себе полезные десерты
  • Отказаться от белого хлеба и сладких напитков
  • Разнообразить рацион овощами и фруктами

Практические советы по преодолению ночных перекусов

  1. Питайтесь полноценно в течение дня

    • Не пропускайте приемы пищи
    • Включайте в каждый прием пищи белок и клетчатку для длительного насыщения
    • Планируйте легкий ужин за 3-4 часа до сна
  2. Создайте вечерние ритуалы

    • Выпейте чашку травяного чая без сахара
    • Примите теплый душ или ванну
    • Почитайте книгу или выполните расслабляющие упражнения
  3. Контролируйте стресс

    • Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения
    • Ведите дневник эмоций, чтобы отслеживать связь между настроением и желанием поесть
    • Найдите занятие, которое отвлечет вас от мыслей о еде
  4. Организуйте правильное питание

А чтобы качественно похудеть и начать питаться правильно, вам помогут готовые диетические наборы EM Диеты. Здесь все просто:

  1. 3 полноценных приема пищи
  2. За вас посчитаны углеводы, белки, жиры, а также калории
  3. Исключены животные жиры и соль
  4. Полезные десерты
  5. Экономия времени и денег

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

О ночном питании

Для правильного похудения важно соблюдать режим питания и отказаться от ночных перекусов. Готовые наборы Диета помогут вам наладить здоровое питание.

вопросы о ночном питании и похудении

Оптимальный интервал между последним приемом пищи и сном составляет 3-4 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища успела в значительной степени перевариться, и желудок перешел в состояние покоя. Если вы ложитесь спать около 23:00, то последний основной прием пищи должен быть не позднее 19:00-20:00. В случае сильного голода за 1-1,5 часа до сна допустим легкий белковый перекус (стакан кефира, йогурт без добавок, небольшое количество творога), который не перегрузит пищеварительную систему. Для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или склонностью к изжоге интервал может быть увеличен до 4-5 часов. Также имеет значение состав ужина – легкие белковые и овощные блюда перевариваются быстрее, чем жирные и богатые сложными углеводами.

Если голод перед сном непреодолим, выбирайте продукты, которые не нарушат метаболические процессы и не перегрузят пищеварительную систему. Лучшие варианты: стакан кефира или натурального йогурта без добавок (до 2% жирности) – содержит казеин, белок медленного усвоения, который не вызывает резкого скачка инсулина; небольшое количество нежирного творога (до 50 г) – богат белком и кальцием; несколько кусочков огурца или сельдерея – низкокалорийны и содержат много воды; половина небольшого яблока – содержит клетчатку, которая дает чувство сытости. Избегайте фруктов с высоким содержанием сахара, орехов, сыров, мясных продуктов, круп и любых сладостей. Жидкая или полужидкая пища лучше твердой, так как быстрее переваривается. Объем ночного перекуса не должен превышать 100-150 ккал.

Синдром ночной еды (СНЕ) – это расстройство пищевого поведения, характеризующееся повышенным аппетитом вечером, бессонницей и утренней анорексией (отсутствием аппетита). Основные признаки: потребление более 25% суточных калорий после вечернего приема пищи, частые ночные пробуждения для приема пищи (не менее 2-3 раз в неделю), осознанность действий во время ночного приема пищи (в отличие от сомнамбулического расстройства пищевого поведения). Лечение СНЕ комплексное и включает: консультацию психиатра или психотерапевта, когнитивно-поведенческую терапию для изменения пищевых привычек, нормализацию режима сна и бодрствования, в некоторых случаях – медикаментозную терапию (антидепрессанты, мелатонин), обучение техникам управления стрессом, ведение пищевого дневника для отслеживания триггеров, физическую активность для регуляции аппетита и улучшения сна.

При поздней работе организация питания требует особого подхода. Распределите калории равномерно в течение дня, сделав акцент на первую половину суток: плотный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ранний ужин до работы. Берите с собой на работу заранее подготовленные полезные перекусы: контейнер с нарезанными овощами, натуральный йогурт, горсть ягод или фруктов, небольшую порцию орехов. Старайтесь соблюдать принцип 12-часового ночного голодания: если ваш последний прием пищи в 22:00, то первый прием пищи должен быть не раньше 10:00. Избегайте кофеина после 16:00, так как он может нарушить сон. Пейте достаточно воды, но ограничьте потребление жидкости за 2 часа до сна. По возможности делайте 15-минутную прогулку после работы для улучшения пищеварения. Планируйте меню на неделю вперед и готовьте пищу заранее в выходные, чтобы избежать спонтанных перекусов.