Порой мы даже не замечаем, как переедаем, бесконтрольно употребляем сладкое, пересаливаем пищу и т.п. Но каждый раз расстраиваемся из-за лишних килограммов и несовершенств на коже. Как начать контролировать свое питание и не срываться? Почему нужно уделять внимание пищевым привычкам и причем здесь гормоны? Давайте разбираться.
Пищевые привычки: Следствие или причины лишнего веса
Взаимосвязь между нашими пищевыми привычками и весом напоминает замкнутый круг. С одной стороны, неправильные привычки в питании приводят к набору лишних килограммов. С другой – физиологические изменения в организме при избыточном весе могут сами формировать нездоровые пищевые предпочтения.
Как формируются привычки?
Питание имеет большое значение для нашего организма: благодаря ему мы получаем энергию и необходимые для внутренних процессов микро и макроэлементы.
Биохимия привычек
Получая свою норму веществ, организм приспосабливается к ней гормонально, подстраивается под время еды, вырабатывая определенное количество желудочного сока с ферментами, формирует скорость метаболических процессов. Соответственно, от качества еды, от своевременности питания, от перегрузок зависит, хватит ли нашему организму пищи и будет ли он просить еще.
Влияние внешних факторов
Если у вас планируется более серьезная интеллектуальная работа, спортивные соревнования, вы не позавтракали, не выспались, находитесь в холоде, то организм начинает менять внутренние процессы. Он может просить больше калорий, больше сладостей, съесть большую порцию. Мы часто не контролируем себя в такие моменты, так как нами манипулируют гормоны - грелин и лептин.
Естественно, дисбаланс приводит к увеличению грелина, а так как лептин вырабатывается не сразу, то мы успеваем съесть больше нормы.
Именно по этой причине к питанию и тем более к похудению нужно подходить системно, учитывать все внешние факторы, работать над привычками. Иначе это может привести к избыточному весу, от которого довольно непросто избавиться.
Контроль питания: с чего начать?
Как ни странно, но работа с питанием начинается с работы над своим режимом дня. Как мы уже выяснили, от этого зависят гормоны, которые формируют у нас аппетит. Именно в управлении ими заключается работа над привычками. Есть еще и сознательный контроль, когда мы подключаем силу воли, ставим цели и выполняем задачи по формированию правильного рациона и похудению.
Комплексный подход к формированию здоровых привычек
Так с чего же мы начинаем:
- Здоровый сон (7-8 часов, желательно в одно и то же время); нужно учитывать ваш режим бодрствования. Если вы начинаете работу в 12 часов дня, а заканчиваете в 22-23 ч., то вы можете спокойно ложиться в 00:30 и спать положенное время.
- Активный образ жизни: в идеале заниматься ЛФК, выходить практически на ежедневную пробежку; но можно просто гулять 1 час в день на улице (обязательно), попробуйте заняться активными увлечениями: йогой, танцами, ходить в бассейн, кататься на коньках/на роликах, ходить в фитнес-клуб.
- Работа над стрессом: ментальное перенапряжение оказывает серьезное влияние на нашу физиологию, поэтому если чувствуете, что вам нужно расслабиться:
Попробуйте посидеть в тишине- Не заходить в соцсети несколько дней и поддерживать только рабочие контакты
- Медитация под спокойную музыку, можно дополнить свечами и ароматными палочками для создания благоприятной атмосферы
- Сходить в спа или на массаж
- В дополнение ко всему советуем начать вести дневник, где вы будете писать все ваши эмоции, их причины и то, что вы об этом думаете; это способствует здоровому самоанализу и позволяет заметить причину проблемных ситуаций
- Бег, уборка помогают избавиться от нервного перенапряжения
- Счет калорий и учет времени потребления пищи
- Питьевой режим: пить 1,5 литра чистой воды (отменить газировки, кофе, чай); если вы пьете очень мало жидкости, то увеличивайте норму постепенно
- Полезные перекусы; особенно, если у вас предстоит много работы, поездка и прочее
- Тщательное пережевывание пищи; вы удивитесь, но этот пункт имеет большое значение, многие из нас страдают от повышенного вздутия, изжоги лишь потому, что проглатывают большие куски еды, которые проходят по пищеводу вместе с воздухом, к тому же они дольше перевариваются
Формирование правильного рациона
После перехода на здоровый режим можно приступать к питанию:
- Считать калории и БЖУ
- Сделать рацион разнообразным, есть необычные диетические блюда
- Уменьшить количество соли, сахара, животных жиров
- Использовать диетические способы приготовления пищи: варка, тушение, запекание
- Готовить полезные перекусы
- Есть полезные десерты
- Соблюдать порции и не переедать
Составить такой рацион поначалу бывает очень трудно, можно упустить некоторые калории, позволить себе съесть больше нужного или забыть приготовить перекус и вместо этого съесть шоколадку. Мы советуем вам для начала попробовать готовые диетические наборы.
Диетологи EM Диеты разработали питание с учетом каждого пункта для формирования полезных привычек и эффективного похудения.
В наборах: 3 основных блюда на каждый день в индивидуальной плотной упаковке с написанными калориями, БЖУ и граммовкой, полезный десерт. Рацион есть как на 2 недели, так и на месяц. Все блюда обработаны по методу шоковой заморозки, из-за которой не намерзает много льда, вкус и аромат блюд сохраняется также, как и их полезные свойства.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
О пищевых привычках и контроле веса
Для формирования здоровых пищевых привычек важен комплексный подход к питанию и образу жизни. Готовые наборы ЕМ Диета помогут вам наладить правильный рацион и контролировать вес.
