Когда мы голодны, мы буквально готовы съесть слона и желательно побыстрее. Но спешка в любом деле ни к чему! Почему? Рассказываем в статье.

Стоит ли пережевывать пищу 33 раза? Разбираем советы от экспертов похудения!

Вы наверняка слышали о правиле "пережевывать каждый кусочек пищи 33 раза". Этот совет встречается во многих рекомендациях по правильному питанию и похудению. Но действительно ли количество жевательных движений играет такую важную роль? Давайте разберемся в научных фактах и мифах о пережевывании пищи.

Как пережевывание связано с пищеварением?

Известный факт: когда мы пережевываем пищу, наши железы выделяют секрет, содержащий ферменты для первичного расщепления пищи. Таким образом механизм пережевывания пищи является начальной стадией пищеварительного процесса.

Далее, более мелкие частички, перемещаются по пищеводу в желудок, где попадают в более кислую среду с множеством других ферментов. Здесь процесс продолжается более основательно, расщепляются волокна более сложных для переваривания продуктов (мясо, клетчатка). Происходит первое усваивание нутриентов.

Соответственно, чем дольше мы пережевываем, тем лучше позволяем справляться другим органам ЖКТ с перевариванием. Также стоит сказать, что при лучшей механической обработки пищи, мы избегаем проблем с изжогой и лишним воздухом, который может создавать ощущение дискомфорта.

Почему именно 33 раза?

Число 33 не имеет строгого научного обоснования и является скорее ориентировочным. Считается, что этого количества жевательных движений достаточно для большинства продуктов, чтобы:

• Полностью измельчить пищу
• Смешать ее со слюной, содержащей пищеварительные ферменты
• Запустить первые этапы пищеварения
• Дать мозгу время распознать сигналы насыщения

Однако разные продукты требуют разного количества жевательных движений. Мягкие продукты, такие как банан или вареные овощи, могут требовать меньше, в то время как жесткое мясо или сырые овощи – больше.

Выводы:

• Еда, тщательно пережеванная, лучше усваивается и предупреждает неприятные симптомы (изжога, вздутие)
• Процесс пищеварения ускоряется, так как крупные кусочки еды расщепляются на более мелкие и у желудка сокращается время его переваривания и частичного усваивания
• Это может помочь тем, у кого есть проблемы с моторикой кишечника

Действительно тщательное пережёвывание пищи благотворно сказывается на процесс усвоения: на его качество и скорость!

Есть ещё один большой плюс

Когда мы едим медленно, мы даём возможность выработаться в достаточном количестве лептину, гормону насыщения, тем самым быстрее насытить свой организм.

Пережевывание и похудение: есть ли связь?

Тщательное пережевывание пищи может помочь в снижении веса по нескольким причинам:

1. Увеличение времени приема пищи – медленное питание дает организму возможность распознать насыщение
2. Снижение общего объема съеденного – исследования показывают, что люди, которые дольше жуют, потребляют меньше калорий
3. Лучшее усвоение питательных веществ – организм получает больше необходимых нутриентов из меньшего количества пищи
4. Уменьшение стресса – медленное питание способствует расслаблению и снижению уровня стресса, который может быть причиной переедания

Практические рекомендации

Вместо того, чтобы строго считать каждое жевательное движение, что может быть утомительным, попробуйте следовать этим практическим советам:

• Кладите вилку или ложку между укусами
• Старайтесь жевать, пока пища не станет полностью однородной
• Не отвлекайтесь на гаджеты, телевизор или работу во время еды
• Выделяйте на прием пищи не менее 20 минут
• Пейте воду между укусами, но не запивайте еду

А чтобы эффективно похудеть, нужно не только тщательно пережевывать пищу, но и составить грамотный рацион, с просчитанными показателями КБЖУ, а также выверенным калоражем. Для экономии времени вы можете заказать готовые наборы от EM Диеты, где много интересных диетических блюд, а также полезных низкокалорийных десертов!

Еда приготовлена без использования соли и масла, благодаря шоковой заморозке сохраняются все полезные вещества. Выбирая EM Диету, вы не только эффективно боретесь со своим весом, но и укрепляете своё здоровье.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

О правильном пережевывании пищи

Для эффективного похудения важно не только что вы едите, но и как. Готовые наборы Диета помогут вам наладить правильное питание, а тщательное пережевывание – улучшить усвоение питательных веществ.

Существуют ли научные доказательства связи между тщательным пережевыванием и похудением?

Да, существуют научные исследования, подтверждающие связь между тщательным пережевыванием пищи и снижением веса. Одно из ключевых исследований, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что увеличение количества жевательных движений на 50% (примерно до 35 за кусок) приводило к снижению потребления калорий на 12% у участников. Другое исследование, проведенное в Университете Айовы, продемонстрировало, что люди, которые жевали каждый кусок в течение 30 секунд, потребляли на 15% меньше калорий за прием пищи. Исследователи связывают эти результаты с более эффективной работой гормонов сытости (лептина, холецистокинина и грелина), которые успевают дать сигнал мозгу о насыщении, если процесс приема пищи замедляется.

Сколько времени должен занимать один прием пищи?

Оптимальная продолжительность приема пищи – 20-30 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм успел выработать гормоны насыщения (лептин и холецистокинин), которые посылают сигнал мозгу о том, что вы сыты. Для завтрака можно выделить 15-20 минут, для обеда и ужина – 20-30 минут. Перекусы также не стоит "проглатывать" за 2-3 минуты – потратьте на них хотя бы 10 минут. Важно не только общее время, но и равномерность: делайте небольшие паузы между кусочками, кладите столовые приборы на стол, полностью пережевывайте пищу перед тем, как взять следующую порцию. Если вы привыкли есть быстро, увеличивайте продолжительность приема пищи постепенно, добавляя по 2-3 минуты каждую неделю.

Какие продукты требуют особенно тщательного пережевывания?

Наиболее тщательного пережевывания требуют продукты с высоким содержанием клетчатки и сложной структурой. Сырые овощи (морковь, сельдерей, капуста) – их клеточные стенки нуждаются в тщательном измельчении для высвобождения питательных веществ. Жесткое мясо – содержит много белковых волокон, требующих механической обработки. Орехи и семена – обладают плотной структурой и высоким содержанием жиров, которые лучше усваиваются при тщательном контакте со слюной. Цельнозерновые продукты (хлеб с зернами, крупы) – содержат сложные углеводы, расщепление которых начинается в ротовой полости под действием фермента амилазы. Фрукты с кожицей и семенами также требуют более длительного пережевывания для лучшего усвоения их питательных компонентов.

Как выработать привычку тщательно пережевывать пищу?

Выработка привычки тщательно пережевывать пищу требует осознанности и практики. Начните с установки таймера на 20 минут для основных приемов пищи – это поможет создать временные рамки. Используйте метод "маленькой вилки" – берите небольшие порции и маленькие приборы, чтобы контролировать размер кусочков. Считайте жевательные движения на начальном этапе – не обязательно доходить до 33, но хотя бы 15-20 для каждого кусочка. Практикуйте осознанное питание – полностью сосредоточьтесь на процессе, отмечайте вкус, текстуру и аромат еды. Откладывайте столовые приборы между укусами – это создаст естественную паузу. Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон. Пейте воду небольшими глотками во время еды. Будьте терпеливы – формирование новой привычки занимает около 21 дня регулярной практики.